MAGAZÍN.cz – Internetový magazín

Ráno vstáváte unavení, přes den bojujete s únavou a večer padáte do postele s pocitem, že už na nic nemáte energii. Tento pocit zažívá obrovské množství lidí po 30. roce věku. Není to ale jen stárnutí, ale konkrétní fyziologické změny, které lze ovlivnit.

Proč právě po 30?

Tělo začíná pomalu měnit režim. Hlavní viník je na buněčné úrovni:

Úbytek svalové hmoty (sarkopenie)

Začíná už kolem 30. roku a každé desetiletí přijdeme o 3-8 % svalů, pokud s tím aktivně nepracujeme. Svaly jsou velkým „spotřebičem“ energie. Méně svalů = méně energie a horší stabilita krevního cukru.

Mitochondriální dysfunkce

Mitochondrie jsou elektrárny buněk. S věkem jich ubývá, fungují hůře a produkují více volných radikálů. Výsledek? Méně ATP (buněčné energie) a pocit vyčerpání.

Hormonální změny

U mužů klesá testosteron přibližně o 1 % ročně, u žen se blíží perimenopauza s kolísáním estrogenu. Štítná žláza také pracuje méně efektivně.

Zpomalení metabolismu

Kombinace výše zmíněného vede k tomu, že tělo spaluje méně kalorií i v klidu.

Skryté příčiny, které přehlížíme

Kromě přirozeného stárnutí se na naší únavě často podepisují i další faktory, které mnozí z nás přehlížejí nebo podceňují.

Jedním z nejčastějších je nedostatek klíčových živin. Zejména u žen se často objevuje nedostatek železa, u obou pohlaví pak nízká hladina vitamínu D, vitamínů skupiny B, hořčíku a vitamínu B12. Tyto látky hrají klíčovou roli v tvorbě energie, přenosu kyslíku a funkci nervové soustavy, a jejich deficit se projevuje právě chronickou únavou.

Dalším velkým viníkem je chronický stres. Dlouhodobé vypětí udržuje v těle vysokou hladinu kortizolu, který postupně vyčerpává nadledvinky, narušuje spánek a oslabuje celkovou vitalitu.

Velmi často také podceňujeme kvalitu spánku. I když strávíme v posteli 7–8 hodin, spánková apnoe, modré světlo z obrazovek před spaním nebo nepravidelný režim dokážou výrazně zhoršit hlubokou regenerační fázi spánku. Výsledkem je, že se ráno cítíme nevyspalí, i když jsme „spali dost“.

Neméně důležité jsou skryté záněty v těle. Ty mohou vznikat kvůli nadváze, pravidelné konzumaci ultrazpracovaných potravin, ale i jako pozůstatek neléčených infekcí, například boreliózy nebo mononukleózy. Chronický zánět spotřebovává obrovské množství energie a výrazně přispívá k pocitu vyčerpání.

A konečně často opomíjený, ale velmi významný faktor je dehydratace. Už mírný nedostatek vody v organismu dokáže rapidně snížit fyzickou i mentální výkonnost a zesílit pocit únavy.

Kdy už to není „jen únava“?

Pokud únava trvá měsíce, nezlepšuje se odpočinkem a zhoršuje se po námaze, může jít o chronický únavový syndrom (ME/CFS), štítné problémy, anémii, depresi nebo jiná onemocnění. V takovém případě navštivte lékaře a nechte si udělat základní vyšetření (krevní obraz, štítné hormony, vitamín D, železo, feritin).

8 praktických tipů, jak vrátit energii

• Silový trénink 2-3× týdně – Nejlepší investice do energie po 30. Svaly vrátí metabolismus nahoru.
• Protein na prvním místě – Se stárnutím tělo hůře využívá bílkoviny. Cílte na 1,6-2 g na kg tělesné hmotnosti denně.
• Spěte jako v mládí – Stejný čas ulehnutí, temná a chladná ložnice, žádné obrazovky hodinu před spaním.
• Doplňky na zvážení (po konzultaci s lékařem) – Vitamín D, hořčík, omega-3, případně koenzym Q10 nebo kreatin.
• Omezte ultrazpracované potraviny a cukr – Stabilní krevní cukr = stabilní energie.
• Pravidelný pohyb venku – lepší vitamín D a cirkadiánní rytmus.
• Zvládejte stres – I 10 minut meditace nebo procházky denně pomůže.
• Hydratace – 30-40 ml vody na kg tělesné hmotnosti.

Únava po třicítce není nutný osud. Je to signál, že tělo potřebuje změnu přístupu – více pohybu, lepší regeneraci a péči o buněčnou energii. Kdo začne aktivně řešit tyto faktory teď, má velkou šanci cítit se v 40 nebo 50 lépe než v 30.

Zdroje: 

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia

https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/preserve-your-muscle-mass

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/could-a-vitamin-or-mineral-deficiency-be-behind-your-fatigue