MAGAZÍN.cz – Internetový magazín

Přečtěte si, jak správně nastavit trénink, stravu i vybrat obuv a vyběhněte vpřed za svým novým maximem!

Výdrž vs. vytrvalost

Mnoho běžců si plete základní pojmy a zaměňuje rychlostní výdrž s vytrvalostí. Zatímco výdrž představuje schopnost těla tolerovat vysoké tempo na kratších úsecích, například při intervalovém tréninku, skutečná vytrvalost (aerobní kapacita) je o schopnosti udržovat stabilní tempo po dobu desítek minut či hodin.

Za vytrvalostí nestojí jen síla vůle. Pravidelným dlouhým během si doslova budujete hustší cévní řečiště, množíte mitochondrie ve svalech a posilujete srdeční sval. Tyto změny vyžadují systematický přístup a čas, ale mají permanentní charakter.

Tři pilíře vytrvalostního tréninku

• Naběhané kilometry: Chcete běhat dál? Musíte běhat víc. Množství naběhaných kilometrů však navyšujte maximálně o 10 % každý týden. Tělo totiž potřebuje čas, aby si na zátěž zvyklo. V opačném případě zbytečně přetěžujete svůj pohybový aparát.
• Dlouhý běh jednou týdně: Jednou za týden si naplánujte běh s trváním nad 60 minut. Běžte ho v pomalém, regeneračním tempu, tj. přibližně na úrovni 60 až 70 % maximální srdeční frekvence. Takový trénink buduje svalovou vytrvalost, učí tělo efektivně spalovat tuky jako palivo a posiluje psychickou odolnost.
• Intervalový trénink: Střídejte krátké, intenzivní úseky s odpočinkem, tj. pravidelné střídání sprintu a výklusu. Je to nejlepší nástroj pro zvýšení VO2max – kapacity plic a srdce zpracovávat kyslík. Pokud začínáte, střídejte 30 sekund rychlého běhu s 30 sekundami chůze či volného klusu, a to celé zopakujte osmkrát.  

Běháte, ale zapomínáte na druhou polovinu úspěchu?

Bez správné výživy a odpočinku to daleko nedotáhnete. Sacharidy jsou hlavním palivem pro dlouhé běhy, proto by v jídelníčku běžce neměly chybět komplexní zdroje jako ovesné vločky, rýže či banány. Při bězích nad 60 minut nezapomínejte doplňovat elektrolyty (sodík, draslík, hořčík), abyste předešli předčasnému vyčerpání a křečím.

Tou nejdůležitější součástí je však spánek, ideálně 7 až 9 hodin, kdy v těle probíhají klíčové opravné procesy. Tělo se stává silnějším a rychlejším právě během regenerace, nikoli během samotné zátěže.

Každý kilometr navíc prověří vaši obuv na maximum

Čím více kilometrů naběháte, tím výrazněji se projeví každý nedostatek dámských či pánských běžeckých bot. Nedostatečné odpružení či špatná podpora klenby vás mohou rychle vyřadit ze hry kvůli zánětu okostice holenní kosti, puchýřům či problémům s koleny.

Výběr správné běžecké obuvi na dlouhé tratě začíná u vás, konkrétně u toho, jak vaše chodidlo funguje a jaký má tvar. Bota musí reagovat na váš způsob došlapu. Běžci s vysokou klenbou potřebují výraznější tlumení, které absorbuje nárazy, zatímco u plochých nohou se sklonem k nadměrné pronaci je důležitější stabilizační struktura, která zabrání nekontrolovanému rotování chodidla dovnitř.

Důležitý je také dostatečný prostor v přední části boty, tzn. prsty nesmí být příliš stlačené, a kotník potřebuje plný rozsah pohybu.

Na tvrdý asfalt hledejte silniční obuv s vysokou mírou tlumení a měkkou mezipodešví. Pokud vás to táhne do přírody a hor, vaší volbou musí být trailová obuv s agresivním gripem podrážky. Na e-shopu Sportovna.cz si můžete vybrat ze široké nabídky obuvi, ať už jde o běžecké, volnočasové, tréninkové nebo trekové boty.

A nakonec, dobrá běžecká obuv by měla spojovat funkčnost se vzhledem, který vám sedí. Protože pokud se v botách cítíte dobře i vizuálně, je větší šance, že si je opravdu obujete a vyrazíte na trať.