Máte na to, být agentem FBI?

Pokud máte v úmyslu se stát agentem FBI, počítejte s tím, že přijímací zkoušky budou drsné a pokud tvrdě netrénujete, nemáte šanci. Naštěstí máme pár tréninkových tipů, které vás dostanou do záviděníhodné kondičky. Jsou totiž přímo z dílny americké FBI. Ale jistě se vám budou hodit i pro služby v české BIS nebo armádě...

Vstupní test FBI
Zkouška adeptů se skládá ze čtyř různých částí:

sedy lehy - maximální počet během jedné minuty
sprint na 300 metrů
kliky – maximální počet do vyčerpání
běh na 2400 metrů

Za každý test můžete obdržet -2 až 10 bodů. Abyste prolezli, potřebujete celkem 12 bodů ze všech čtyř zkoušek. Nemusíte tedy dosáhnout v každé disciplíně dokonalosti, jde spíše o vyvážený mix.

Návrh tréninku

Vaše FBI příprava se musí soustředit na tři potřebné fáze zkoušky. Aerobní fáze – pro běh na 2400 metrů, anaerobní část – 300 metrový sprint a silovou část potřebnou pro kliky a sedy lehy.

Váš týden se tedy rozdělí na tři dny, v nichž se budete věnovat silovému a aerobnímu tréninku a dva dny si schováte na anaerobní zátěž. Za dva dny, které vám zbývají, budete velice rádi a poctivě v nich regenerujte. Umožní vám totiž vrátit se každý další týden silnější, silnější, silnější...

Základem je svoje tělo motivovat a překvapovat. Proto střídejte aerobní/silové dny s těmi anaerobními. Pondělí, středa a pátek byste měli věnovat silovým dnům, logicky pak zbývající úterý a čtvrtek pro anaerobní sporty. O víkendu se odpočívá.

Aerobní fáze
Abyste se připravili na zvládnutí 2400 metrů běhu, musíte trénovat jak jinak než zase během. Úkolem je přeci zaběhnout 2,4 km jak nejrychleji to půjde. Ale při udržení stálé výkonnosti! Když vysílením padnete deset metrů před cílem, není to k ničemu. Najděte si stabilní maximální tempo, které budete schopni udržet po celou dobu běhu.

Vyhodnocení
Pokud chcete urvat plné skóre deseti bodů, musíte se vejít do devíti minut. Z toho nám vychází průměrná rychlost 16 km/h. Abychom byli v obraze, současný světový rekord na 3000 metrů je 7:20.67. Pokud by vám stačilo bodů pět, musíte se vejít mezi patnáctou a třiačtyřicátou sekundu jedenácté minuty...

Anaerobní fáze
To je ten charakter zátěže bez dostatečného přísunu kyslíku, kdy tělo jede na tzv. kyslíkový dluh. Sem spadá právě běh na 300 metrů, kdy anaerobní zátěž činí kolem 60% času. Důležitá je tedy schopnost pracovat velice blízko vaší maximální mezi únavy. Opět se nejlépe připravíte tréninkem podobným vlastní zkoušce. Jak říkal Lenin... běhat, běhat, běhat. No, možná to říkal trochu jinak...

Každopádně trénujte sprinty v intervalech a vytvořte si odolnost proti únavě. Nejdříve se zahřejte pětiminutovým joggingem či lehkým vyklusáváním. Následující sprint na 300 m jeďte až na krev. Dvě minuty si odpočiňte chůzí a opět naplno sprintujte. Celkem šest až osm opakování ukončete pětiminutovým vyklusáváním.

Vyhodnocení
Jestli doufáte v plný zisk, stlačte svůj čas pod 41 sekund. Jestliže vám 300 metrů trvá 45 až 46 sekund, dostanete bodů pět.

Silová fáze

Finální část vaší FBI přípravy je o síle a tedy zaměřena na svaly. A to ty, které potřebujete pro kliky a sedy lehy. Dobrým tipem je vykonávání cviků v kruhovém tréninku. Tělo si zvykne na tuto specifickou zátěž bez odpočinku až do úplného vyčerpání. Právě tak totiž bude probíhat zkouška.

A jaké cviky do svého kolečka zařadíte?

tlaky na hrudi
krátké sedy lehy
kliky
předkopávání nohou ve visu
tricepsové tlaky za hlavou
krátké sedy lehy na míči

Tricepsové a tlaky na hrudi by měly být vykonávány se zátěží, pro zbylé cviky vám postačí vaše vlastní tělo. Po každém kolečku si cca minutu odpočiňte. Ideálně byste měli zvládnout tři. Zvláště na začátku se nestresujte, pokud neuděláte sto opakování od každého. Začněte s bloky po 20 až 30 dle vaší současné kondice. Časem se vypracujete k delším sériím a většímu počtu opakování.

Vyhodnocení
Jestli chcete být v tomto testu na špičce, počítejte nejméně se 71 kliky či 58 sedy lehy. Pokud to stíháte v jedné minutě, jste na správné cestě. Na pět FBI bodů si sáhnete s 50-53 kliky a 48-49 sedy lehy, opět v jedné minutě.

Výcvik určený k absolvování přijímacích zkoušek FBI je celkem úzce směrovaný. Pokud tedy chcete uspět, musíte se soustředit na ty správné partie. Například úsilí zaměřené na získání Arnoldovského bicepsu vám moc při klicích nepomůže. Soustřeďte se na získání komplexní kondice a uvidíte, během pouhých 6 až 8 týdnů zažijete pořádný skok ve fyzičce...