MAGAZÍN.cz – Internetový magazín

Pokud budete jíst nebo pít více, než vaše tělo potřebuje, budete přibírat na váze, protože energie, kterou nespotřebujete, se ukládá ve formě tuku. Pojďme se podívat, jak se stravovat zdravě.

Základem jídla jsou sacharidy s vyšším obsahem vlákniny a škrobu

Škrobové sacharidy by měly tvořit něco málo přes třetinu jídla, které jíte. Patří mezi ně brambory, chléb, rýže, těstoviny a obiloviny. Vybírejte si takové, které mají vyšší obsah vlákniny nebo které jsou celozrnné. Snažte se ke každému hlavnímu jídlu zařadit alespoň jednu škrobovou potravinu.

Tip: Dávejte si pozor na tuky, které přidáváte při vaření nebo servírování těchto typů potravin, protože právě ty zvyšují obsah kalorií – například olej na hranolky, máslo na chleba a smetanové omáčky na těstoviny.

Hodně ovoce a zeleniny

Doporučuje se jíst každý den alespoň 4 porce různých druhů ovoce a zeleniny. Ideálně pokud je čerstvé. Ovoce je dobré jíst ráno, jelikož obsahuje zdravé cukry a vitamíny, které vám dodají energii na celý den. Naopak zelenina je dobrá večer, jelikož obsahuje potřebné živiny a skoro žádné tuky a cukry.

Ryby, včetně těch tučných

Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Ideální by bylo, kdybyste rybu jedli alespoň 2x týdně. Tučné ryby mají vysoký obsah omega-3 tuků, které mohou pomáhat předcházet srdečním onemocněním.

Mezi tučné ryby patří:

• losos,
• pstruh,
• sleď,
• sardinka,
• makrela.

Mezi nemastné ryby patří:

• platýs obecný,
• treska obecná,
• tuňák.

Omezení nasycených tuků

V jídelníčku potřebujete nějaké tuky, ale je důležité věnovat pozornost množství a typu tuků, které jíte. Existují 2 hlavní typy tuků: nasycené a nenasycené. Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění.

Nasycené tuky:

• tučné kusy masa,
• uzeniny,
• máslo,
• tvrdé sýry,
• smetana,
• sušenky,
• sádlo,
• koláče.

Snažte se omezit příjem nasycených tuků a místo nich volte potraviny obsahující nenasycené tuky, jako jsou rostlinné oleje a pomazánky, tučné ryby a avokádo.

Pro zdravější výběr používejte místo másla, sádla nebo ghí malé množství rostlinného nebo olivového oleje nebo pomazánku se sníženým obsahem tuku.

Pozor na cukr

Pravidelná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru zvyšuje riziko obezity a zubního kazu. Sladké potraviny a nápoje mají často vysoký obsah energie, který, pokud nespálíme nějakým výdejem, jako je sport, přispívá k nárůstu hmotnosti.

Volné cukry:

• sladké perlivé nápoje,
• sladké snídaňové cereálie,
• koláče,
• sušenky,
• pečivo a pudinky,
• sladkosti a čokoláda,
• alkoholické nápoje.

Zdroj:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/