Co byste měli vědět o vláknině

Podívali jsme se na vlákninu pěkně zblízka a přinášíme vám základní fakta, která by vám neměla uniknout.

Vláknina je jednou z nejdůležitějších složek naší potravy. Většina lidí jí bohužel nepřijímá dostatek. Pokud máte pocit, že jí jíte dost, ještě nemáte zdaleka vyhráno. Důležité není jen její množství, ale také její druhy.

Ne všechny druhy fungují přesně stejným způsobem – různé typy vlákniny mají na tělo různé účinky. Stejně jako byste se měli snažit jíst širokou škálu potravin s cílem získat širokou škálu živin, pestrá strava vám poskytuje i dostatek různých typů vlákniny.

Co je vláknina a kolik jí potřebujete?

Vláknina je strukturální složkou rostlinných potravin, takže se nachází v zelenině, celém ovoci, fazolích a obilí (jako je kukuřice nebo hnědá rýže).Vláknina není v mase, rybách nebo drůbeži. Průměrný člověk ani zdaleka nedosahuje doporučené dávky vlákniny 25–30 gramů denně. Ve skutečnosti, většina z nás jí jen asi 10 gramů za den, a to se samozřejmě projeví na našem zdraví.

Vláknina, pomáhá s trávením a podporuje správnou funkci trávicího traktu, zároveňvšak potraviny s vysokým obsahem vlákniny také poskytují pocit plnosti, takže pomáhají s kontrolou hladu. Určité typy vlákniny také podporují růst přátelských bakterií v trávicím traktu.

Pokud nejíte tolik vlákniny, kolik byste měli, je nejlepší zvyšovat její množství postupně během několika týdnů.Nečekané a rychlé přidání většího množství vlákniny může vést k abnormální plynatosti a bolestem břicha. Zkrátka je nutné začít pomalu a dát vašemu tělu čas, aby si zvyklo. Důležité je i pít dostatek tekutin, aby měla vláknina možnost nabobtnat a vstřebat se.

Různé typy vlákniny: Jaké jsou a co dělají?

Existují dvě široké třídy vlákniny rozpustné ve stravě a nerozpustné. Rozpustná vláknina se nachází v jablkách, pomerančích, mrkvi, bramborách, ovsu, ječmeni a fazolích. Rozpouští se ve vodě a následně se zahušťuje.

Pokud jste někdy vařili ovesné vločky, pravděpodobně jste si všimli, že jsou při vaření husté a lepkavé. Je to proto, že rozpustná vláknina v ovsu se rozpouští ve vodě. Obdobně se chovají, když se smíchají s tekutinou ve vašem žaludku, také nabobtnají a zhustnou, což je důvod, proč vám pomáhají udržet pocit sytosti.

Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) z krevního oběhu a může přispět k udržení hladiny cukru v krvi i po celý den.

Nerozpustná vláknina také podporuje zdraví vašeho trávicího systému, ale jiným způsobem. Nerozpouští se ve vodě – místo toho jednoduše absorbuje vodu ve střevech, a tím nabírá na objemu. Tento typ vlákniny se nachází nejčastěji v zelenině, pšeničných otrubách, kukuřičných otrubách, rýžových otrubách a ve většině ostatních celozrnných zrn, urychluje průchod nestrávených zbytkůtrávicím systémem a pomáhá tak pravidelnému vyprazdňování.

Jak poznáme, zda je vláknina rozpustná nebo nerozpustná?

Není to vlastně nic složitého. Když děláte ječnou polévku nebo vaříte brambory, můžete vidět, jak se tekutina zhušťuje – to je proto, že ječmen a brambory mají vysoký obsah rozpustné vlákniny. Na druhé straně, když vaříte hnědou rýži – celé zrno, které je bohaté na nerozpustnou vlákninu – není lepkavé, protože vláknina se nerozpouští. Místo toho jednoduše absorbuje vodu, když se vaří, což způsobuje, že zrna nabobtnají.

Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny

- Jezte celé ovoce se slupkou namísto ovocných šťáv.

- Dejte si celé ovoce jako dezert.

- Jezte různé druhy zeleniny – vařené i syrové.

- Jezte 100% celozrnný chléb, vafle, cereálie, rohlíky, anglické muffiny a sušenky místo těch, které jsou vyrobeny z rafinované bílé mouky.

- Používejte spíše kukuřičné tortilly než pšeničné.

- Jako alternativu k bílé rýži použijte hnědou rýži, divokou rýži, proso, ječmen a krakovanou pšenici.

- Přidejte fazole do polévky, k dušenému masu nebo do salátů.

Pokud i tak máte potíže s příjmem vlákniny, můžete použít vlákninové doplňky. Ale nezapomeňte, že doplňky stravy nenahrazují zdravé ovoce, zeleninu a celá zrna, která byste měli konzumovat.