Užitečné luštěniny

Moderní gastronomie luštěniny využívá často a díky tomu stále roste jejich popularita, a to nejen mezi vegetariány a vegany.

Jaký přínos má pro naše zdraví konzumace luštěnin?

Luštěniny bychom měli konzumovat minimálně jedenkrát týdně. Nejenže jsou výživově hodnotné, ale jsou také bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Obsahují významné množství fosforu, vápníku, draslíku, vitaminů skupiny B a především zmíněnou vlákninu. Vláknina je významná složka stravy, kterou bychom neměli opomíjet. Působí doslova jako kartáč na střeva a omezuje vznik střevních nemocí, jako je zánět nebo rakovina tlustého střeva. Navíc na sebe váže vodu a tím zvyšuje pocit nasycení. Působí rovněž v prevenci před kardiovaskulárními chorobami. Díky nízkému glykemickému indexu nás luštěniny zasytí na delší dobu, proto se hodí i pro redukční diety.

Jak se vyhnout nadýmání po konzumaci luštěnin?

Spoustu lidí se luštěninám vyhýbá z důvodu nadýmání. Existuje však několik způsobů, jak nadýmání po konzumaci luštěnin výrazně omezit. Před přípravou je namáčejte, vodu poté slijte a vařte ve vodě čisté. Můžete luštěniny připravovat s bylinkami, například se saturejkou nebo majoránkou, které mohou nadýmání omezit. Konzumujte luštěniny po malých dávkách. Trávicí systém si pomalu zvykne a časem může nadýmání úplně vymizet. Zkuste luštěniny konzervované, vybírejte však ty kvalitní bez přidaného cukru a dalších látek. Někomu vyhovují luštěniny mixované, například ve formě kaší či krémových polévek.

Jaké druhy luštěnin si můžeme připravit?

Všichni známe žlutý nebo zelený hrách, několik druhů čočky nebo fazolí. Mezi luštěniny patří také cizrna, fazole mungo či sója edamame a možná vás překvapí, že se mezi luštěniny řadí také podzemnice olejná nebo-li burské oříšky.

Například červená čočka obsahuje velmi značné množství bílkovin. Celkově podporuje činnost trávicího systému, chrání srdce, pozitivní vliv má také na funkce mozku a kvalitu kůže. Díky obsahu vitamínu B6 zlepšuje náladu. Červená čočka by neměla chybět v jídelníčku nastávajících maminek. Zmírňuje totiž stavy ranních nevolností. Červená čočka je variabilní, skvěle se hodí do polévek, pomazánek, salátů, placiček i karbanátků, do bezmasých burgerů, zeleninových kari i jako zahušťovadlo omáček.

Fazole mungo patří možná mezi ty méně známé luštěniny. Pochází z Indie, hodí se pro přípravu polévek, placiček, závitků i kari, výborně se párují se zázvorem, kmínem, koriandrem nebo kurkumou. Mungo fazole dobře klíčí. Právě naklíčené jsou bohatým zdrojem proteinu, vitaminu B, kyseliny listové a stopových prvků.

Sója edamame jsou mladé nezralé sójové boby. Sója obecně je jedním z nejbohatších zdrojů bílkovin celé rodiny luštěnin. Edamame lze jíst samotné, výborně se hodí do salátů, polévek i nejrůznějších těstovin. Obsahují esenciální aminokyseliny, vitamín K, železo i vápník, navíc jsou bezlepkové. Pozor na konzumaci by si měli dát jedinci s problémovou štítnou žlázou.

Momentálně se velmi oblíbenou luštěninou stala cizrna. Ať už v podobě různě ochucených hummusů, nebo v salátech či ve formě pyré. Z vitamínů se tato luštěnina může pochlubit vitamínem B1, B2, B3, B9 a beta-karotenem. Také se nesmí zapomínat na důležité minerály, jako je vápník, hořčík, fosfor, draslík a zinek. V cizrně se rovněž nacházejí prospěšné nenasycené mastné kyseliny, jako je kyselina olejová a kyselina linolová.

Pokud jste se dosud luštěninám spíše vyhýbali, určitě se je pokuste do svého jídelníčku zařadit.