MAGAZÍN.cz – Internetový magazín

Hubnutí, pokud má být zároveň i zdraví prospěšné (a to přece chcete!), je dlouhodobá záležitost, kvůli které musíte udělat více věcí, než jen dodržet oblíbený příkaz „nejíst“.

Takzvané rychlé diety mají totiž za následek nejen úbytek tuku, ale také svalové hmoty, která je po opětovném přibírání váhy nahrazena tukem – princip známého jo-jo efektu. Také hrozí nebezpečí vzniku nebo rozvoje celulitidy.

Na začátku své cesty si řekněte, PROČ chcete zhubnout. Napište si na papír klady, které vám to přinese, a určete si reálný cíl. Zde si uvědomte, že optimální úbytek je 2 – 4 kg za měsíc. Zároveň si napište negativa, které vám hubnutí přinese. Důležitá je motivace a přesvědčení, že to za to opravdu stojí.

1. Upravujeme jídelníček

Před vlastní úpravou jídelníčku si napište svůj obvyklý příjem stravy, z kterého si spočítejte denní kalorický příjem, jak často a kdy jíte. Zjistíte tak, kde děláte chyby.

Denní kalorický přísun by měl být cca 5 000kJ (energetický obsah najdete na zadní straně na obalu výrobku), rozdělený do čtyř či pěti denních porcí jídla. Snídaně (nejdůležitější jídlo dne), svačina, oběd, svačina a večeře (nejlépe do 18. hodiny).

Při úpravě jídelníčku dbejte na to, aby nebyl jednostranný – potřebujete omezit kalorický přísun, ovšem ne na úkor kvality a pestrosti stravy – jídelníček tedy musí obsahovat všechny základní živiny: bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a hlavně vlákninu.

Důležité je omezit spotřebu cukrů a tuků, naopak přidat zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné pečivo.

Jezte pomalu – žaludek je schopen vyslat signál o zaplnění nejdříve 20 minut po započetí konzumace, pokud budete jíst rychle a hltat, hrozí, že se budete zbytečně přejídat!

Denně také dodržujte vhodný pitný režim (cca 3 litry denně), nejlépe neslazené vody, čaje, džusy (ředěné). Káva a černý čaj naopak odvodňují. Alkoholické nápoje mají vysoký energetický obsah, proto se nehodí do diety!

Živiny v jídelníčku ve zkratce:

Vláknina kromě jiného váže vodu, nejlépe tedy zasytí. Dále také snižuje obsah krevních tuků (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky…).

Zelenina je důležitá pro svou velmi nízkou energetickou hodnotu. Má vysoký obsah vlákniny která vás snadno zasytí a obsahuje spoustu vitamínů.

Ačkoliv je důležité výskyt tuků v jídelníčku omezit, mají také důležitou funkci v těle – proto se nesmějí úplně vypustit. Mají vysokou energickou hodnotu a malou sytící schopnost, na druhou stranu jsou nezbytné ke vstřebávání vitamínů a podporují fyziologické funkce v těle. Tuky by měly být 30 % denní přijaté energie.

Sacharidy (cukry) jsou důležité pro správnou činnost orgánů – zejména pro srdce a mozek. Měly by tvořit cca 40 % energetického příjmu.

Jednoduché cukry (monosacharidy) bývají největším problémem při redukci hmotnosti. Čokolád, sladkostí, limonád a moučníků se vzdává těžko - ovšem právě tyto oblíbené pochutiny obsahují tzv. prázdné jouly, tj. čistou energii, bez jakýchkoliv vitamínů, minerálů či bílkovin, z kterých se poté tvoří tuk. Je důležité snížit jejich příjem na naprosté minimum.

Cukry složené (polysacharidy), například škrob, který je v rýži, bramborách, luštěninách nebo obilovinách. Proto je i tyto potraviny nutno při dietě hlídat. Nejsou ale tak „škodlivé“ jako cukry jednoduché.

Bílkoviny jsou „cihlami těla“ nebo „základními kameny“. Jsou nepostradatelné pro správnou výživu, budují a obnovují tkáň, mají dlouhodobou sytící schopnost a měly by tvořit cca 30 % celkového energetického příjmu. Vyskytují se v libovém mase, rybách, sýrech, tvarohu…

Při nevyvážené stravě tělo začne čerpat bílkoviny ze svých zásob a může dojít ke katabolickému stavu svalstva, tzn. snižuje se podíl svalstva v těle, svaly se „rozpadají“. Obnova je pracná a možná pouze při dostatečném přísunu bílkovin a intenzivním cvičení.

Tím se dostáváme ke druhé části našeho seriálu, který se bude věnovat cvičení a pohybu.